Le mardi soir, sur la piste du stade ou le long d’un canal, beaucoup de coureurs amateurs répètent le même rituel : des séries de 400 mètres courues presque à bloc, jusqu’à finir plié en deux. La méthode norvégienne bouscule ce réflexe hérité des années 1990, en proposant de courir vite, mais juste assez lentement pour pouvoir recommencer deux jours plus tard.
Popularisée par la famille Ingebrigtsen, cette approche repose sur beaucoup d’endurance et sur un travail au seuil très contrôlé, c’est-à-dire à une intensité soutenue mais tenable, juste sous le moment où la fatigue s’emballe. Elle s’est imposée comme la tendance d’entraînement la plus discutée de ces dernières saisons, des forums de passionnés jusqu’aux clubs. Faut-il vraiment remplacer vos séances de VMA par du seuil, et comment l’adapter quand on court trois ou quatre fois par semaine ?
Une méthode née d’une question simple
À l’origine, il y a Marius Bakken, ancien coureur norvégien de 5 000 mètres crédité de 13′06″, devenu médecin. Au début des années 2000, il s’installe au Kenya pour comprendre l’écart avec les meilleurs coureurs africains et réalise plus de 5 000 mesures de lactate sanguin, selon l’entretien qu’il a accordé au site américain LetsRun. Son constat : les Kenyans s’entraînaient souvent moins durement que les Occidentaux sur leurs séances d’intervalles.
Il en tire un système construit autour d’une seule question, celle de l’intensité la plus élevée que l’on peut répéter semaine après semaine sans le payer ensuite. Gjert Ingebrigtsen s’en est inspiré pour entraîner ses fils, et Jakob Ingebrigtsen l’utilise pendant sa phase de préparation foncière. On l’a encore vu courir cette saison, comme lors du duel Gressier-Ingebrigtsen à Copenhague.
Moins de VMA, davantage de seuil contrôlé
Le cœur de la méthode tient dans une plage étroite. Bakken vise une concentration de lactate comprise entre 2 et 3 millimoles par litre, juste sous le seuil où la fatigue s’accumule vite. D’après le site d’entraînement Campus, un effort 10 % plus intense que cette zone épuise quatre à cinq fois plus rapidement.
Concrètement, les séances de VMA courtes cèdent une partie de leur place à des intervalles plus longs, courus à une allure maîtrisée. Le système cardiovasculaire travaille fort, mais les muscles et les tendons encaissent moins, ce qui permet d’accumuler davantage de travail de qualité sur la semaine.
Ce raisonnement prolonge ce que les amateurs connaissent déjà de l’endurance fondamentale et du rythme maîtrisé. La différence, c’est que le seuil devient ici la principale séance de qualité, et non plus un format parmi d’autres.
Des séances à transposer dans votre semaine
Adopter certains principes norvégiens ne signifie pas copier les 160 à 180 kilomètres hebdomadaires des frères Ingebrigtsen. Quelques formats suffisent à changer la logique de vos séances :
- 5 × 5 minutes au seuil, avec une minute de récupération trottinée, à la place d’un 10 × 400 mètres à bloc ;
- 4 × 6 minutes ou 3 × 8 minutes à la même intensité, pour allonger progressivement le temps passé au seuil ;
- en trail, une montée soutenue de 8 à 10 minutes, redescendue tranquillement, puis répétée ;
- le 45/15, soit 45 secondes rapides et 15 secondes lentes, que Bakken pratique encore chaque semaine ;
- des footings réellement faciles entre ces séances, pour arriver frais à la suivante.
Retraité des pistes, Bakken court aujourd’hui six fois par semaine, avec deux séances au seuil et une seule séance plus dure. Une organisation qui ressemble bien davantage à celle d’un coureur amateur régulier qu’à celle d’un professionnel.
Le double seuil, un outil réservé aux professionnels
La partie la plus spectaculaire de la méthode reste le double seuil, qui consiste à enchaîner deux séances au seuil dans la même journée. Les coureurs d’élite qui la pratiquent disposent d’années de base aérobie, de temps pour dormir et récupérer, et d’un suivi physiologique. Copier cette organisation n’a guère d’intérêt pour quelqu’un qui travaille toute la journée avant d’aller courir.
Bakken lui-même ne pratique plus le double seuil, puisqu’il court désormais pour le plaisir et la santé. Il présente pourtant sa méthode comme particulièrement adaptée aux pratiquants de loisir, à condition d’en garder l’esprit plutôt que la charge.
Je pense que cette approche est meilleure sur le long terme, et je dirais tout particulièrement pour les coureurs amateurs.
Marius Bakken, entretien Training Talk accordé à LetsRun.com, diffusé le 1er juin 2026
Mesurer son intensité sans lactatomètre
Les athlètes norvégiens contrôlent leur lactate avec une goutte de sang prélevée pendant la séance. Pour un coureur amateur, trois repères permettent d’approcher cette zone, avec plus ou moins de précision.
| Repère | Zone visée | À savoir |
|---|---|---|
| Lactatomètre | 2 à 3 mmol/L selon Bakken | 300 à 400 € l’appareil, 2 à 3 € la bandelette |
| Cardiofréquencemètre | Pas plus de 87 % de la FC max | Fiable si la fréquence maximale est bien connue |
| Ressenti | 7 ou 8 sur 10 | Gratuit, mais on a tendance à aller trop vite |
Bakken insiste sur un point : moins votre mesure est précise, plus votre marge de sécurité doit être grande. Ses allures de référence sont volontairement prudentes, car passer juste au-dessus du seuil coûte plus qu’il ne rapporte. À ses yeux, courir régulièrement 0,5 à 1 mmol/L au-dessus peut représenter 5 à 10 secondes au kilomètre de trop.
Il conseille d’ailleurs aux coureurs qui sortent plus de cinq ou six fois par semaine de tester au moins quelques fois leur lactate, pour apprendre à reconnaître la sensation juste. Une précision utile, car la question des blessures reste la plus débattue.
Moins de blessures, ce que l’on sait vraiment
La promesse d’une méthode qui protège les tendons circule beaucoup. Elle mérite de la prudence : aucune étude ne compare directement le nombre de blessures entre un programme riche en VMA et un programme inspiré du modèle norvégien, rappelle le média spécialisé u-Trail. Même les travaux consacrés au double seuil reconnaissent des preuves expérimentales encore limitées.
La logique mécanique reste solide. Courir très vite augmente les contraintes sur les muscles, les tendons et les articulations, et réduire cette part permet de tenir plus longtemps sans interruption forcée. Pour la santé comme pour la progression, c’est souvent la régularité sur plusieurs mois qui fait la différence, bien plus qu’une séance réussie.
Enchaîner les semaines plutôt que gagner chaque séance
La leçon la plus utile de la méthode norvégienne tient moins dans les chiffres que dans l’état d’esprit. Une séance réussie n’est pas celle qui laisse les mollets en feu pendant trois jours, mais celle qui vous permet d’aborder normalement la sortie longue du week-end. Les séances très courtes et très rapides gardent leur intérêt pour la vitesse, sans être une obligation hebdomadaire, comme le rappelle le principe même du fractionné pour progresser sans courir plus longtemps.
Avec l’automne et ses semi-marathons, la période se prête à ce type d’ajustement, plus facile à tester sur six à huit semaines que sur une seule séance. Les plateformes des fédérations, comme J’aime courir, le site running de la Fédération française d’athlétisme, proposent des repères d’allures pour construire ces blocs. Lever légèrement le pied sur l’intensité pourrait bien être, pour beaucoup, la meilleure façon de continuer à courir longtemps.
