À l’approche des courses d’automne, beaucoup de coureurs cherchent la séance qui fera la différence. Ils finissent souvent par croiser un mot qui revient sans cesse dans les groupes d’entraînement : le fractionné. Derrière ce terme un peu technique se cache une idée simple et redoutablement efficace, à la portée de n’importe quel amateur.
Le principe consiste à découper une séance en deux temps : un effort intense, suivi d’une phase de récupération, répétés plusieurs fois. Trente secondes vives, trente secondes lentes, et ainsi de suite. Cette alternance sollicite le corps bien plus fort qu’un footing continu, sur une durée pourtant réduite.
La méthode fascine autant qu’elle intimide, tant on l’associe aux athlètes de haut niveau. Faut-il vraiment souffrir sur une piste pour en tirer profit, ou le fractionné a-t-il quelque chose à offrir à tous ceux qui chaussent leurs baskets le week-end ?
Une méthode centenaire remise au goût du jour
L’entraînement par intervalles n’a rien d’une mode récente. Il apparaît dès 1910, quand les athlètes finlandais l’utilisent pour préparer les Jeux et raflent une série de médailles d’or. Le principe n’a pas bougé depuis : fragmenter l’effort pour aller plus vite et plus longtemps, en se fatiguant moins qu’en courant d’un seul tenant.
Un siècle plus tard, la science a confirmé l’intuition des pionniers. Les phases de récupération permettent de relâcher les muscles et de reprendre son souffle, si bien qu’au total, on cumule plus de vitesse et plus de distance qu’avec une sortie classique. Découper l’effort le rend aussi plus accessible mentalement, puisqu’on l’aborde par petites portions.
Endurance douce ou efforts intenses, deux moteurs complémentaires
Progresser en course à pied suppose de travailler deux registres très différents. L’endurance fondamentale, cette allure lente où l’on peut tenir une conversation, construit le socle ; le fractionné, lui, pousse l’organisme dans ses retranchements. Le tableau ci-dessous résume ce qui les distingue.
| Repère | Endurance fondamentale | Fractionné |
|---|---|---|
| Allure | 60 à 65 % de la VMA | 80 à 100 % de la VMA |
| Ressenti | Conversation possible | Souffle court, effort vif |
| Bénéfice principal | Base d’endurance | Vitesse et VO2max |
| Fréquence conseillée | Plusieurs fois par semaine | 1 à 2 fois par semaine |
Les deux ne s’opposent pas, ils se complètent. Sans une base d’endurance suffisante, le fractionné use plus qu’il ne fait progresser ; c’est pourquoi les entraîneurs recommandent de courir déjà régulièrement avant de s’y attaquer.
Ce que ces intervalles déclenchent dans le corps
L’intérêt du fractionné tient à ce qu’il provoque à l’intérieur des muscles. Les efforts répétés à haute intensité stimulent la production de mitochondries, ces usines cellulaires qui brûlent sucres et graisses, et font grimper la fameuse VO2max, la quantité maximale d’oxygène utilisable. La VMA, vitesse à laquelle cette VO2max est atteinte, s’élève à son tour.
Le gain le plus séduisant reste le temps. Les travaux de Martin Gibala, professeur de kinésiologie à l’université McMaster, ont montré qu’une minute d’effort très intense, insérée dans une séance de dix minutes, améliore certains marqueurs de santé autant qu’une sortie modérée de quarante-cinq minutes.
C’est une manière bien plus efficace d’obtenir les bénéfices de l’exercice que des séances plus longues à allure modérée.
Martin Gibala, professeur de kinésiologie à l’université McMaster, dans un entretien à la radio publique NPR, en février 2017.
Ces résultats ne transforment personne en champion, mais ils ouvrent la porte à des progrès rapides, y compris chez les débutants, dont la marge de progression est la plus grande.
Les formats à connaître pour varier les séances
Il n’existe pas un seul fractionné, mais une famille entière de séances, chacune avec sa logique propre. Ceux qui viennent tout juste de se lancer dans la course à pied ont intérêt à connaître les principaux formats :
- le 30/30, trente secondes rapides proches de la VMA suivies de trente secondes lentes, idéal pour débuter ;
- le fractionné long, des blocs de 400 mètres à 3 kilomètres autour de 90 % de la VMA, roi de la progression ;
- la séance au seuil, un effort soutenu mais tenable, proche de l’allure du semi-marathon ;
- le fartlek, ce jeu de course venu de Suède où l’on accélère au ressenti, sans montre ;
- le fractionné en côte, plus doux pour les articulations et redoutable pour le cardio.
Chacun répond à un objectif précis, de la vitesse pure à l’endurance sur effort soutenu. Alterner ces formats évite la monotonie et fait travailler des qualités différentes au fil des semaines.
Une méthode qui n’est pas réservée aux compétiteurs
La plus grande idée fausse consiste à réduire le fractionné à des sprints menés jusqu’à l’épuisement. Les intervalles se déclinent à toutes les intensités, y compris en marchant, et concernent aussi les personnes sédentaires ou fragiles, comme le rappellent les études menées sur le sujet. Le fractionné n’est pas une punition d’athlète, mais un outil modulable.
Le vrai enjeu se situe ailleurs. Les recommandations d’activité physique reposent sur de solides données, mais une petite partie seulement de la population les suit vraiment. Proposer des séances courtes et efficaces, c’est donner une raison de plus de bouger à ceux que le manque de temps décourage. La récupération pèse d’ailleurs autant que l’effort, un point que développe le rôle méconnu du sommeil dans la progression.
Pour trouver une course ou un club près de chez soi, le portail running de la fédération française d’athlétisme recense les événements et les structures encadrées. De quoi transformer quelques intervalles solitaires en projet plus motivant.
Se lancer cet été sans se blesser
Le fractionné récompense la patience plus que la précipitation. Un prérequis fait consensus : savoir courir une heure en aisance respiratoire, c’est-à-dire en pouvant encore parler, avant d’ajouter de l’intensité. Un échauffement sérieux, d’une vingtaine de minutes, protège ensuite des accélérations trop brutales sur des muscles froids.
Reste à écouter les signaux du corps, surtout par forte chaleur, et à ne pas négliger ce qui entoure l’effort. La question de l’utilité réelle des étirements divise encore, quand le repos entre deux séances, lui, ne se discute pas. Bien mené, le fractionné devient le raccourci le plus honnête vers la progression, celui qui respecte le temps comme le plaisir de courir.
