Je vais parler d’un sujet dont on discute rarement au café d’après-course, et pourtant tout le monde ou presque le connaît : le mal de ventre en courant. À titre personnel, ça m’arrive régulièrement d’être gêné pendant mes entraînements, surtout sur les séances un peu longues ou intenses. Dans les premiers temps, j’ai cru que c’était lié à des pré-dispositions personnelles. En réalité, c’est une réaction parfaitement normale du corps à l’effort.
Ce que les spécialistes appellent les troubles gastro-intestinaux du coureur regroupe tout un éventail de désagréments : crampes, ballonnements, remontées d’air, envies pressantes, parfois diarrhées. Ce n’est ni rare ni honteux : selon les études, de 30 à 90 % des coureurs de longue distance y sont confrontés à un moment ou à un autre. La vraie question n’est donc pas de savoir si ça arrive, mais plutôt : pourquoi notre ventre se rebelle-t-il autant quand on court ?
Pourquoi ça se dérègle là-dedans
Deux mécanismes principaux entrent en jeu, et ils se cumulent. Le premier est vasculaire : quand vous forcez, votre organisme envoie le sang en priorité vers les muscles, le cœur et la peau, au détriment du système digestif. On parle d’ischémie splanchnique, et sur les efforts intenses, le débit sanguin vers l’intestin peut chuter jusqu’à 80 %. Privé d’oxygène, le tube digestif fonctionne au ralenti et devient irritable.
Le second mécanisme est purement mécanique. À chaque foulée, l’impact du pied au sol transmet des ondes de choc aux viscères, qui sont littéralement secoués des centaines de fois par minute. Ce brassage permanent accélère le transit et favorise les envies soudaines. Ajoutez à cela le stress d’avant-course et la déshydratation, que la canicule amplifie encore, et vous obtenez un cocktail idéal pour dérégler la machine. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles je surveille de près les bons réflexes quand il fait chaud.
Il y a une compétition dans l’apport sanguin entre le muscle, la peau et le territoire splanchnique. Plus on va vite, moins il y aura d’apport sanguin au niveau splanchnique, et plus les choses seront difficiles.
Dr Gérald Gremion, médecin du sport et directeur du Swiss Olympic Medical Center, dans un entretien au Mag des Coureurs
Ce que ça donne, concrètement
Les symptômes se répartissent en deux familles, selon l’étage du tube digestif touché. En haut, ce sont les remontées acides, les nausées et les brûlures gastriques. En bas, c’est le plus redouté : le besoin impérieux d’aller à la selle, souvent accompagné de crampes et de diarrhées. Ces envies-là arrivent d’un coup sec, sans prévenir, comme une crampe intestinale qui ne laisse aucun répit.
Dans la grande majorité des cas, c’est bénin et passager. Mais quand ça survient en plein effort, ça peut littéralement ruiner un entraînement ou une course. J’ai vu des séances parfaitement lancées s’effondrer parce que je passais les derniers kilomètres à serrer les dents au lieu de courir librement. J’ai clairement constaté une hausse du rythme cardiaque de plusieurs dizaines de bpm dans ces phases difficiles.
Se soulager sans culpabiliser
Voici mon conseil le plus terre à terre, et le plus utile : quand l’envie est là, surtout à l’entraînement, ne cherchez pas à tenir coûte que coûte. Plus on repousse le moment, plus l’inconfort grandit et plus les douleurs deviennent intenses. Je me suis longtemps entêté à repousser l’échéance, et je l’ai toujours regretté.
La vérité, c’est que le soulagement est immédiat. Une fois la pause faite, on repart l’esprit et le ventre légers, et on se sent nettement plus efficace sur la fin de la séance. Perdre deux minutes derrière un buisson ou dans les toilettes d’un parc, c’est presque toujours rentable comparé à trente minutes de calvaire. Ce n’est pas glorieux, mais c’est le jeu.
Anticiper plutôt que subir
Le meilleur moyen de limiter la casse reste la préparation. Rien n’est magique, mais quelques réflexes changent vraiment la donne sur la durée :
- soigner son repas d’avant-course, en misant sur du connu et du digeste, sans fibre ni graisse de dernière minute ;
- passer aux toilettes avant de partir, pour vider ce qui peut l’être et courir plus tranquille ;
- ne rien tester de nouveau le jour J : gels, boissons et barres doivent être ceux que vous utilisez déjà à l’entraînement ;
- privilégier des produits isotoniques, car une boisson trop concentrée appelle l’eau dans l’intestin et déclenche des diarrhées ;
- éviter la ceinture ou le short trop serrés à la taille, un détail qui, chez moi, aggrave nettement la gêne.
Certains coureurs, notamment ceux qui sont un peu constipés et peinent à se libérer avant le départ, se font aider, parfois avec un suppositoire, pour amorcer les choses. Cela peut se comprendre, puisque la course finit de toute façon par débloquer le transit, mais mieux vaut en parler à un professionnel de santé plutôt que de bricoler seul.
Entraîner son intestin avec le gut training
Il existe une approche plus construite pour muscler sa tolérance digestive : le gut training, littéralement l’entraînement de l’intestin. L’idée est simple : habituer progressivement son système digestif à travailler tout en courant, en s’alimentant avant et pendant l’effort. Répétée sur huit à douze semaines avant un objectif, cette méthode améliore nettement la capacité à absorber les glucides sans encombre.
Concrètement, on part d’une trentaine de grammes de glucides par heure sur ses sorties longues, puis on ajoute une dizaine de grammes chaque semaine, jusqu’à tolérer parfois 90 grammes par heure. Les études rapportent une baisse d’environ 47 % de l’inconfort intestinal chez ceux qui s’y tiennent. C’est un travail invisible, qui transforme le rapport au ravitaillement et se prépare avec des ravitaillements éprouvés sur les sorties longues plutôt qu’avec des produits découverts au dernier moment.
Un sujet dont il faut oser parler
Si je prends le temps d’écrire là-dessus, c’est parce que c’est un aspect peu reluisant de notre pratique, et pas franchement facile à aborder. Pourtant, tout le monde est logé à la même enseigne, du coureur du dimanche à l’élite qui abandonne un ultra pour la même raison. Il n’y a donc aucun tabou à avoir, et beaucoup à gagner à en discuter entre nous pour échanger des astuces.
Ce que j’ai appris, au fil des kilomètres, c’est qu’il faut surtout apprendre à se connaître : repérer ses aliments à risque, ses réglages, ses signaux d’alerte. Et le jour où l’envie surgit sans toilettes à l’horizon, il reste une parade : réduire l’allure et raccourcir sa foulée pour calmer le brassage. Accepter que le ventre fasse partie de l’entraînement, c’est déjà reprendre la main sur ce qui pourrit tant de sorties.
